โดย..ว่าที่
ร.ต.นิวัฒน์ คำทุมไสย
กองเวชกรรมป้องกัน
กรมแพทย์ทหารเรือ
อาจารย์พิเศษ วิทยาลัยพยาบาลกองทัพเรือ
ขึ้นเรื่องอย่างนี้
หลายท่านอาจจะนึกว่า เป็นเรื่องของดิน ฟ้าอากาศ เสียกระมัง เพราะว่าช่วงที่เป็นฤดูหนาว
(เดือนกุมภาพันธ์เดือนที่มีวัน แห่งความรัก แล้ววันอื่นๆ ไม่ต้องรักกันหรือไร)
อากาศน่าจะเย็นสบายแต่กลายเป็นร้อนเสียจนไม่อยากทำงาน ยกเว้นท่านที่ได้ทำงานในห้องแอร์
ก็จะไม่รู้ถึงการเปลี่ยนแปลงอะไร (แบบว่าตาร้อนน่ะ) สิ่งที่อยากบอก
สิ่งที่จะกล่าว ให้ท่านได้ทราบเป็นเรื่องของอุณหภูมิ แต่เป็นอุณหภูมิในร่างกาย
ในปัจจุบันการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆไม่ว่าจะเป็น วิ่ง หรือ Jogging
( นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายให้ความหมายว่า วิ่ง ใช้เวลาไม่เกิน
๕.๓๗ นาทีต่อระยะทาง ๑ กม. ส่วน Jogging หรือวิ่งเหยาะ ควรใช้เวลาอยู่ในช่วง
๕.๓๗ - ๗.๓๐ นาทีต่อระยะทาง ๑ กม.) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก
ฯลฯ ล้วนแต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ถ้าออกให้ถูกวิธี มีขั้นตอน
ในอดีตที่ผ่านมา ผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ เช่น นักวิ่ง ก็ออกวิ่งเลย
นักฟุตบอลถึงเวลาก็ลงไปเล่นเลย ท่านทราบหรือไม่ว่า ท่านลืมอะไรไปบางอย่าง
มีหลายท่านที่หลังจากออกกำลังกายแล้วเกิดการ บาดเจ็บ หรือปวดเมื่อย
ร่างกาย หรือบางท่านเล่นกีฬาแล้วไม่ชนะ(แพ้นั่นแหละ) ก็จะออกตัวว่า
วอร์มไม่ถึงเลยเล่นไม่ออก แสดงว่าท่านนี้มีความ รู้เกี่ยวกับ การออกกำลังกายอยู่แล้วว่าก่อนจะออกกำลังกาย
ต้องวอร์มเสียก่อน คำว่าวอร์มหรือวอร์มอัพ ( Warm up) คือ การอบอุ่นร่างกาย
ขั้นตอนในการออกกำลังกายที่ถูกต้องตามหลักทางวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น
ประกอบด้วย
๑. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ( Stretching)
๒. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
๓. การออกกำลังกาย ( Exercise Activities)
๔. การลดสภาวะร่างกาย ( Cool down)
การอบอุ่นร่างกายเป็นวิธีการออกกำลังกายขั้นต้นด้วยตนเอง โดยเริ่มเคลื่อนที่ช้าๆและเร็วขึ้นตามลำดับ
เช่น วิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ กระโดดตบ แล้วเริ่มวิ่งเหยาะๆระยะทางสั้นๆ
ใช้เวลาอย่างน้อย ๑๐ นาที
การอบอุ่นร่างกายโดยทั่วๆไป มีจุดมุ่งหมายที่จะเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายและ
อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ส่วนที่อยู่ลึกลงไปให้สูงขึ้น ทั้งยังเป็นการช่วยยืดเส้นเอ็น
( Ligament ) และ เนื้อเยื่อต่างๆ ทำให้ร่างกายมีความอ่อนตัว สามารถ
ทำงานหรือเล่นกีฬาได้ดีขึ้น ลดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
ในทางสรีรวิทยา ขณะที่อุณหภูมิของเซลล์ต่างๆในร่างกาย เพิ่มสูงขึ้น
จะช่วยให้ขบวนการใช้พลังงานของเซลล์ ในร่างกายเร็วขึ้นด้วย การรับความรู้สึกและการส่งคำสั่งของระบบประสาทก็จะเพิ่ม
ความไวขึ้นเช่นกัน จะเห็นได้ชัดเจนในนักกีฬาอาชีพ ไม่ว่าจะถ่ายทอดทางทีวีหรือไปชมสดที่สนามแข่ง
นักกีฬาจะมีการอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขัน ทุกครั้ง โดยเฉพาะตัวสำรองในกีฬาฟุตบอลก่อนที่โค้ชจะให้ลงสนาม
ก็จะมีการอบอุ่นร่างกายที่ข้างสนามให้เห็นบ่อยๆ เพราะอะไรหรือ ถ้าไม่ใช่
่เพราะนักกีฬาต้องการที่จะแสดงความสามารถหรือศักยภาพในเชิงกีฬาที่มีอยู่ออกมาอย่างเต็มที่
เพื่อชัยชนะในการแข่งขัน ( และจะได้ไม่ต้องมานั่ง สำรองดูเพื่อนเล่น
) การอบอุ่นร่างกาย จะขึ้นอยู่กับระยะเวลา ระยะทาง ความหนักเบา อุณหภูมิแวดล้อม
และเครื่องแต่งกายที่สวมใส่ เวลาที่ใช้ควร อยู่ในช่วงระหว่าง ๕๑๐
นาที ( แล้วแต่ความแตกต่างของบุคคลและอายุ ) การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มจากการยืดเหยียด
เอ็น ข้อต่อ กล้ามเนื้อ อยู่กับที่ ( Static Stretching ) และต่อด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆเป็นจังหวะสม่ำเสมอและเร็วขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งจะทำให้ร่างกาย มีการเคลื่อนไหวอย่าง อ่อนตัว อิสระ มีช่วงเวลาและความเข้มข้นมี่พอเหมาะ
เพียงพอที่จะเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกายที่อยู่ ส่วนลึกให้สูงขึ้น
โดยที่ร่างกาย ยังไม่ถึงภาวะเหนื่อยอ่อน เมื่ออบอุ่นร่างกายจนถึงภาวะของการหลั่งเหงื่อ
อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นอยู่ในระดับที่ต้องการ การอบอุ่นของการ
ออกกำลังกาย หรือกีฬาแต่ละชนิดจะแตกต่างกันออกไป เช่น นักวิ่ง เริ่มด้วยการยืดเอ็นกล้ามเนื้อข้อต่อ
ตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ รวมทั้งฝึกท่าออกวิ่ง นักฟุตบอล อาจเริ่มด้วยการบริหารร่างกายทั่วไป
และเตะ รับ ส่ง โหม่ง เลี้ยง สลับกับการบริหารร่างกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
เมื่อมีการอบอุ่น ร่างกาย ( Warm- up ) ก็ควรมีการลดสภาวะร่างกาย
( Warm-down หรือ Cool- down ) ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายที่ค่อยๆลดความ
เข้มข้นลง ทีละน้อย เป็นการปฏิบัติภายหลังออกกำลังมาแล้วอย่างเต็มที่และจะเลิกฝึกซ้อมหรือแข่งขัน
ซึ่งจะช่วยให้ระบบไหลเวียนและการ ทำงานของร่างกายส่วนต่างๆสามารถปรับตัวคืนสู่ระดับเดิม
การวอร์มดาวน์ควรจะประกอบด้วยการวิ่งเหยาะประมาณ ๓๐ วินาที แล้วตามด้วย
การ เดิน ๓ - ๕ นาทีจะเป็นการช่วยให้ร่างกายปรับตัวกลับสู่สภาพเดิมได้ดีขึ้น
เพียงเท่านี้ก็จบกระบวนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ สำหรับท่าน ที่ออกกำลังกายอยู่แล้วหรือท่านที่กำลังเริ่มจะออกกำลังกาย
ขออนุญาตแนะนำให้ลองนำไปทดลองใช้ดู ว่าถ้าออกกำลังกายแบบถูกต้องตามขั้นตอน
ท่านจะได้ประโยชน์อย่างแท้จริง
เอกสารอ้างอิง
ศิริรัตน์ หิรัญรัตน์ . สมรถภาพทางกายและทางกีฬา. กรุงเทพ : มหาวิทยาลัยมหิดล
,๒๕๓๙
